La dernière fois, on m’a demandé d’aborder le sujet du ventre, comment qu’on fait pour qu’il soit plat et ferme, tout ça…

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Pour être franche c’est pas facile et ça dépend de plusieurs facteurs, qu’ils faut combiner entre eux. Déjà oui il faut faire des abdos, pour raffermir, mais ça ne suffit pas. Pour que ce soit bien efficace, moi je rajouterais un peu de cardio en parallèle, et il faut faire attention à l’alimentation. C’est pas tout de Faire 500 abdos par jours, si vous mangez n’importe quoi à côté, la couche de graisse sur les abdos, elle partira pas. Puis certains aliments sont également mauvais pour le transit, et font gonfler le ventre (Du genre trop de légumes, l’alcool, manger trop vite etc…).

Je vous rassure les abdominaux donnent quand même des résultats, un ventre plus ferme ça se voit, mais combiné à du cardio, c’est effectivement plus complet. Bon ça demande une certaine régularité aussi, soit tous les jours, soit tous les 2 jours (si vous prenez un exo pour les oblique, grand droit, bas du ventre, etc, ça vous prendra moins de 20 min, récupération comprise).

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Déjà je vais commencer par vous montrer les différents style de ventres:

Donc 4 types de ventres, donc 4 “traitements” possibles. A vous de voir, si vous voulez y intégrer en plus du cardio et l’alimentation.

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Bon on commence: :-D

Avant tout, il est important de garder le dos arrondi, on ne cambre surtout pas le dos.

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ABDOS CENTRES SUR LE TRAVAIL DU GRAND DROIT DE L’ABDOMEN (au milieu):

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L’enroulement vertébral ou “crunch” pieds aux sol:

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On s’allonge sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, et les pieds au sol. On inspire & décolle les épaules du sol, par un enroulement de la colonne vertébral, et expirez en fin de mouvement.

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On travaille aussi les obliques en moindre partie.

Si vous souffrez du dos, vous pouvez le réaliser sans soucis (on ne cambre pas les reins!). Mais attention, les mains doivent être situées derrière les oreilles, et non pas liées derrière la tête.

2/3 séries de 20 ou 30 répétitions selon votre niveau. 45 s de récup entre chaque série.

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Crunch assis sur un banc (ou une chaise, ça va aussi hin!):

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Donc on s’assoit sur un banc ou une chaise, et on pose ses mains de chaque côte des fesses, et on pense à décoller les pieds du sol.

On ramène les genoux vers la poitrine et même temps, on arrondi le dos (et on inspire).

Puis revenir à la position initiale, et on recommence! On essaie aussi, de garde les abdos contractés durant l’exercice. On remarquera qu’on travaille aussi un peu les obliques, et les cuisses!

On pense à garder le dos bien droit.

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3 séries de 25, 45 s de récup entre chaque.

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Décollé du bassin au sol:

Là on travaille donc le grand droit, mais surtout la partie basse du ventre.

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Bon là on s’allonge sur le sol, et on laisse les bras le long du corps.

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Les jambes sont plus ou moins tendues, selon la souplesse que vous avez.

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On décolle les fesses du sol, et on essaie de monter les pieds le plus haut possible.

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On revient lentement, on expire, on revient à la position initiale, et on recommence.

3 séries de 12 répétitions, et on les effectue très lentement .

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ABDOS CIBLES SUR LA PARTIE OBLIQUE (sur les côtés):

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Rotation du bassin, au sol:

On se couche sur le sol, bras en croix de part et d’autre du corps, cuisse en l’air , les genoux sont fléchis:

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On inspire et on descend lentement les genoux, vers le sol. La tête tournée dans le sens opposée de celui des genoux (on étire en même temps!). On passe bien à plaquer la tête et les épaules au sol, pour une meilleure efficacité.

Si vous êtes souples, vous pouvez faire l’exercice jambes tendues.

2/3 séries de 20/30 répétitions, selon le niveau, effectuées très lentement.

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Crunch obliques, pieds aux sol:

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Toujours, pareil, on s’allonge sur le dos, genoux fléchis, pieds aux sol, bras tendus le long du corps.

On inspire, et décolle les épaules du sol, en arrondissant le dos, et on tourne légèrement le buste, pour venir chercher un des genoux avec les mains (un genou, puis l’autre).

On revient à la position de départ, mais sans reposer le buste au sol, puis on recommence en allant de l’autre côté.

Il est évidemment nécessaire dans cet exercice, de garder les abdos contractés, pour garder la position.

3 séries de 20 mouvements, 45 s de récup entre chaque.

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Voilà, après vous pouvez coupler vos séance d’abdos, avec des séances de footing, ou de vélo, enfin une activité cardio en fait. On fait bien attention à la position du dos durant l’exécution, et on effectue les exercices lentement.

Vous pouvez prendre un exercice pour les oblique, un pour le grand droit, et le décollement de bassin par exemple. Et essayez de varier les exercices.

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Voilà.

Petit rappel:

Et pourquoi pas? :

POUR LES JAMBES C’EST ICI

POUR LES FESSIER C’EST ICI

POUR LES BRAS ET LE DOS C’EST ICI

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Enjoy! et pour les questions, n’hésitez pas.