http://unefilleordinaire.net/

..

On n’oublie pas changer les flux RSS,

les favoris, blogrool and co!

Comme promis à FANETTE, qui a gentillement choisi au passage d’en faire profiter tout le monde, je lui dédicasse ce ptit article.

Ceux qui veulent savoir l’intérêt de faire du sport c’est ICI et on à déjà parlé des fessiers ICI. (On clique dessus).

.

Donc la grande question est comment se débarrasser du gras du genou (et c’est là que je suis morte de rire, mais private joke, rien à voir avec Fanette, certaines comprendront :p), rafermir l’entre cuisse, et se muscler un peu le dos.

Bon déjà une chose, malheureusement les exercices localisés pour ptit gras aux genoux, ça n’existe pas, va falloir ruser (bosser quoi :p), et que les exercices spéciaux pour faire partir la cellulite, ça n’existe pas non plus (ça serait trop facile hin).

Donc ce sur coup là, va falloir combiner Cardio et exercices (même si de la musculation pure serait plus adaptée), mais on veut des exercices accessibles, donc on va laisser la fonte de côté.

(Celles qui veulent des détails sur le pourquoi de la graisse chez la femme, le cardio et la bonne intensité, combien de temps de tout ça, vous pouvez allez demander dans l’onglet “hum sport”, si je traite tout d’un coup, ça va pas être digérable là :D ).

.

LE GRAS DU GENOUX:

Bon là ça sera cardio (mais tu ne perdra pas que de là, normal), pas obligée de taper dans les 45 min pour taper les réserves de graisse, c’est faux. Mais plus on court ( ou qu’on pédale, ou qu’on rame) plus on dépense de calories. L’idéal est de faire du cardio 2/3 fois semaine au moins, et faire par exemple 3X15 min dans une journée est aussi efficace que d’enchainer 30/45 min d’un coup. A vous de voir.

Ensuite autant taper dans les exercices sur les cuisses, celles ci ayant des muscles s’insérant (ou passant, là je passe les détails hin) par l’articulation du genou. On peut essayer de raffermir et réveiller la zone au niveau du genou. Et au passage ça fera du bien aux cuisses.

Là je partirais sur des trucs simples et faciles à faire à la maison:

.

La flexion des cuisses:

.

On part de bout les jambes tendues, pieds un chouilla écartés, tête droite, on fait un peu ressortir la poitrine, et on fléchi, tout en veillant de garder le dos droit . On maitrise la descente, et on ne fait pas d’à-coups, et les talons doivent rester plaqués au sol (si jamais le talon se soulève, on écarte un ptit peu plus les jambes, ou on met une cale sous les talons).

Là on bosse surtout le quadriceps et les fesses au passage. On n’oublie pas de souffler durant l’exercice, et on commence par 3 séries de 20 répétitions (quand on sera à l’aise on passera à 4). Une minute de récupère entre chaque séries, ou 1min 30 si on récupère mal. Si ça brule c’est normal.

.

Les fentes:

.

On part debout, jambes placés comme sur la première photo, au départ inutile le placer la jambe trop loin derrière (c’est plus dur et on risque de bacler l’exercice), mains sur les hanches.

Puis on descend lentement, en veillant bien que l’angle du genou de la jambe qui fléchie (devant) soit à 90° . Le genou de la jambe arrière, touche le sol, et on remonte doucement.

On veille à garder le dos droit, et on pense à souffler. On part sur 3 séries de 15 répétitions, en alternance sur chacune des jambes. 1 min à 1min 30 de récup entre chaque série.

.

L’INTERIEUR DES CUISSES:

Donc les adducteurs. Oui là ou ya ce foutu bourrelet de graisse (bon en même temps faut pas tout faire partir, sinon c’est laid hin), et essayer le galber le creux en dessous. Donc là il y a pas mal d’exercices possible:

.

Adducteur avec ballon:

On est debout, genoux légèrement fléchis et le ballon entre les jambes. On va resserrer les cuisses le plus fortement possible comme si on voulait éclater le ballon.

On maintien la contraction quelques secondes et on recommence!

Pour que ce soit efficace, on part sur des séries longues : 3 séries de 25 répétitions, et ça doit bruler!

Et là on voit bien que toute la zone de l’entrejambe bosse!

Si vous n’avez pas de ballon:

Le dos bien plaqué au sol, on monte les jambes et on les écarte, puis on les ramène.

On garde les jambes bien tendues pour veiller à bien faire bosser les adducteurs. On exécute l’exercice lentement, et on écarte et ramène toujours lentement, il faut maitriser le mouvement.

.

.

.

Si on a un élastique (là je parle entre pour Fanette), c’est encore mieux, c’est beaucoup plus efficace quand il y a une résistance.

.

3 séries, 30 répétitions, 1 min de récup entre chaque, et oui ça va bruler :p

.

Un ptit dernier:

.

On s’allonge sur le côté, en appui sur un coude, la jambe au sol tendue, l’autre jambe genou fléchi, et le pied posé à plat devant le genou opposé.

Lever la jambe au sol le plus haut possible, puis maintenir la contraction 2 ou 3 secondes puis on recommence! Comme ça:

.

3 séries de 15/20 répétitions, on exécute lentement, on maitrise le mouvement.

Pour varier, on peut choisir de maintenir à la jambe en l’air une dizaine de secondes, maintenir et recommencer.

évidemment on alterne sur chaque jambe.

.

.R

Rubrique qui sera accompagnée dans le futur d’un autre article, qui vous apportera d’autres exercices .

..

J’espère que ça aura aidé, si j’ai oublié des choses, si vous avez des remarques, des questions, enfin n’importe quoi, posez les dans les commentaires, parce que là de suite, jsuis vidée :p (et si il y a des fautes ou des coquilles qui trainent ne m’en voulez pas, je corrigerais plus tard :) ).

Alors Fanette? (et les autres aussi).