BOUGE TON BOUL!

http://unefilleordinaire.net/

..

On n’oublie pas changer les flux RSS,

les favoris, blogrool and co!

Bon, je verrais selon le nombre de consultations de cet articles, si j’en referais d’autres. Un test en quelque sorte.

Aller hop, là c’est pour Yoko (entre autres)

.

Bon aujourd’hui, je vais vous proposer 3/4 exercices pour vous raffermir le popotin (et non pas perdre 1 taille en 8h, c’est pas possible ça). A savoir qu’il n’y a pas qu’un muscle dans vos fesses mais 3 : petit, moyen et grand fessier. (ou glutéal façon barbare).

.

.

Le premier exercice sera l’exercice du chien qui pisse (c’est nettement plus convivial dit comme ça, parce en vrai, l’appellation barbare est la suivante: Élévation latérale de la cuisse au sol, nettement moins rigolo hin?).

.

Voyez, c’est la partie en rouge qui travaille. (petits et moyens fessiers principalement).

Déjà il faut partir comme ça:

Donc à genoux, sur les jambes, en appui sur les mains, et si possible les bras tendus.

Ensuite, il faut faire une élévation latérale, en gros, tu lèves ta jambe (tendue ou légèrement fléchie) sur le côté comme le chien qui pisse, on maintien tout ça une seconde, ET on revient à la position de départ, puis on recommence mouahaha.

Vous pouvez aussi, garder la jambe en l’air et exécuter le mouvement, en petite amplitude (ça brule ça mais ça veut dire que ça travaille).

Et pas besoin d’essayer de la ramener au dessus du dos, parce que d’une c’est pas possible (le col du fémur vous bloque) puis de deux, ça sert un peu à rien (en admettant que vous n’ayez pas de col du fémur,hum).

.

Une petite variante? mais sii, pour changer des fois:

Même chose en étant allongée sur le côté.

Pas besoin de lever le genoux au dessus de la tête, et vous pouvez bloquer sur le mouvement de fin (comme sur la photo) pour travailler en petite amplitude.

Aller pour les deux là, faut bosser sur la durée et que ça brule, je vous conseillerais donc 4 bonnes séries de 30 mouvements, 45 secondes de récup entre chaque. Si ça brule c’est que c’est bien.

.

L‘extension de la hanche au sol: Encore une appellation bien barbare hin, là, on va faire bosser un peu le grand fessier.

.

Bon là nous sommes (enfin vous êtes) à genoux sur une jambe, vous l’autre genoux sous la poitrine, et en appui sur les coudes (ou les mains) (enfin du moment que tu es en appui, sinon tu tombes), et les bras comme sur le dessin.

Aprés on ramène la jambe fléchie sous la poitrine, vers l’arrière, doucementttttt, jusqu’à que la jambe soit complètement tendue. (comme sur le gros dessin). Et on raméneeee. Et on recommence le mouvement.

.

Là après plusieurs possibilités s’offrent à vous:

• Vous bloquez la jambe quand elle est tendue en l’air et travaillez en petite amplitude, càd, qu’on descend que de 15/20 cm (au lieu de ramener sous la poitrine) et on remonte, on bloque (on monte pas trop haut) et on recommence.
• Vous pouvez aussi maintenir 4/5 seconde la jambe (tendue) en l’air et ramener sous la poitrine. Faire un peu de statique quoi.
• Utiliser des lest de chevilles pour durcir l’exercice.

Il y a la variante genoux fléchi aussi (même conditions d’exécutions) .

.

.

Pour ces exercices, on part aussi sur 4 séries de 30 répétitions, avec 45 s de récup entre chaque série. Et faut que ça bruleeee.

.

Et pour terminer, L’abduction de la hanche au sol (barbare aussi comme nom.
Là c’est le moyen fessier qui bosse. (et aussi le petit).

.

On est couché sur le côté, la tête maintenue (qui penche pas), et faire l’élévation latérale de la jambe (la lever vers le haut quoi), le genoux doit être TOUJOURS tendu, et pas lever plus que les 70° (bon là c’est approximatif, on va vous tuer si vous êtes a 69 ou 73), un peu moins qu’un angle droit quoi.

Vous pouvez le travailler en petite ou moyenne amplitude ( càd bloquez en haut et ensuite petits mouvements).

Vous pouvez ajouter des lests de chevilles si c’est trop facile (mouahahahaha).

Et comme on ne change pas une équipe qui gagne, 4 séries, 30 répétitions, 45s de récup, et que ça brule nom d’une pipe!

.

Recommandations:

• Si vous êtes pas sures d’un truc, vous venez demander ici. C’est normal de pas tout comprendre dés le départ.

• On exécute les exercices lentement, en faisant bien attention à l’exécution. C’est le plus important.

• Si on à trop mal, on s’arrête, on regarde bien que l’exercice est bien fait, et on recommence ensuite.

• Si la cadence est trop dure, on prend plus de récupération entre les séries.

• Le mieux étant de combiner plusieurs exercices pour faire tout travailler. Faut varier.

• Et on souffle quand on lève la jambe, au moment ou on produit le plus d’effort, durant tout l’exercice, et on souffle encore plus fort, quand c’est dur.

.

.

Je pars du principe aussi, que c’est sympa de voir comment le corps est fait, c’est pour cela aussi que j’utilise ces schémas précis, et que c’est toujours plus motivant de savoir comment ça fonctionne tout ça, on est pas des machines.

Voilà, premier article de ce type, si ça intéresse, j’en ferais une série, plutôt régulier du type, une fois tous les 15 jours, tout dépendra de la motivation . (Si ça intéresse pas, j’en ferais plus, je suis pas contrariante).

Si vous avez des commentaires, des suggestions, des questions, des demandes, allez y.. je vous écoutee (enfin je vous lis).

Aller, au boulot, et modelez moi un boul de rêve .

PS: c’est grave quand même, avec un article de sport tout bête, j’arrive quand même à attirer les gros dégueulasses, requête: “femme qui pisse” .

.

.

Un deuxième article avec d’autres exercices pour les fesses, suivra bientôt.